Ejercicio: Zancada y extensión de hombros con barra

Zancada y extensión de hombros con barra

Descripción: Es importante un buen agarre y colocación de la barra al frente, a la altura de las clavículas y hombros, las piernas algo más separadas que a la anchura de los hombros, mantener el tronco recto durante toda la ejecución, a partir de ahí se realiza una zancada al frente y se baja la rodilla de la pierna trasera mediante una media flexión de la articulación de la cadera y rodilla continuando con un movimiento coordinado de extensión de piernas, hombros y brazos arriba que permitan subir la barra encima de la cabeza terminando con los brazos y las piernas extendidos totalmente. Se baja la barra a la altura de los hombros y se une la pierna delantera a la trasera. Es un ejercicio especial del levantamiento de pesas, exigente que requiere de mucha coordinación, para ser empleado se debe dominar bien su técnica.

Características

• Zona Muscular     Zona Muscular   Espalda   Lumbares   Cuadriceps   Femorales   Gluteos   Pantorrillas   Pies-Tobillos   Deltoides   Triceps   Pectorales • Cualidades Físicas     Coordinación   Destreza   Equilibrio   Fuerza   Velocidad • Material     Mancuernas, barra y discos • Nivel     Avanzado   Medio • Tipo de Ejercicio     Ejercicios parecidos a la competición • Tipo de Contracción     Dinámico • Volumen de Musculos Implicados     Global

Músculos implicados

Cadera : Gluteo Mayor   Cadera : Gluteo Mediano   Cadera : Gluteo Menor   Cadera : Peptineo   Cadera : Tensor de la fascia lata   Cintura Escapular : Musculo Biceps braquial   Cintura Escapular : Musculo Coracobraquial   Cintura Escapular : Musculo Deltoides   Cintura Escapular : Musculo Dorsal ancho   Codo : Musculo Cubital Anterior   Codo : Musculo Triceps Braquial   Columna Vertebral : Musculo Recto del Abdomen   Mano : Musculo Flexor Comun Profundo de los Dedos   Mano : Musculo Flexor Comun Superficial de los Dedos   Mano : Musculo Flexor Largo del Pulgar   Muñeca : Musculo Cubital Anterior   Muñeca : Musculo Palmar Mayor   Muñeca : Musculo Palmar Menor   Rodilla : Musculo Cuadriceps Vasto Medio   Rodilla : Musculo Isquiotibiales Biceps Crural   Rodilla : Musculo Popliteo   Rodilla : Musculo Semimenbranoso   Rodilla : Musculo Semitendinoso   Rodilla : Musculos Cuadriceps - Vasto Externo   Tobillo : Musculo Tibial Anterior   Tobillo : Musculo Triceps sural (delgado plantar)   Tobillo : Musculo Triceps sural (gemelo)   Tobillo : Musculo Triceps sural (sóleo)

Variantes

Extension de brazos con barra y extensión con apertura de piernas   Extensión de brazos con mancuernas en banco plano   Extension de triceps a dos manos con mancuerna sentado   Extensión del cuello con manos en la nuca   Extensión del cuerpo sobre las rodillas   Extensión del cuerpo sobre una rodilla una pierna en extensión   Extesión de brazos sujetando pelota de pilates   Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo   Press tras nuca con barra sentado con apoyo   Zancada adelante con barra   Zancada adelante con mancuernas   Zancada adelante y extension de brazo en vertical   Zancada adelante y rodilla al suelo

Entrenamientos

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